Matcha en slaap: waarom je er rustig-wakker van wordt

Matcha en slaap is een van de meest gestelde vragen die we krijgen, en het antwoord dat je online meestal vindt is te kort door de bocht. "Matcha bevat cafeïne, dus niet 's avonds." Klopt, maar het legt niets uit. Want mensen die matcha drinken beschrijven het effect zelden als opgejaagd. Ze zeggen: rustig, maar wakker. Helder zonder de trilling. En dat gevoel zorgt precies voor de verwarring, het voelt zachter, dus je gaat ervan uit dat het ook eerder is uitgewerkt.

Dat is niet zo. Dit artikel legt uit wat matcha echt met je avond doet, hoe je je eigen grens uitrekent, en wat er overblijft als je na acht uur toch nog iets wilt drinken.

Matcha en slaap: waarom je er rustig-wakker van wordt

In matcha zitten twee stoffen die tegen elkaar in werken. Cafeïne, die je alerter maakt. En L-theanine, een aminozuur dat vooral voorkomt in thee die in de schaduw is gegroeid, zoals eerste oogst matcha uit Uji.

Cafeïne alleen geeft een piek. Je merkt hem snel, het is scherp, en het gaat weer weg. L-theanine verandert de vorm van die piek. Onderzoek wijst erop dat L-theanine de alfa-activiteit in de hersenen verhoogt, de toestand die je ook hebt als je ontspannen bent maar niet slaperig. In combinatie met cafeïne komt de alertheid daardoor gelijkmatiger op en zakt hij vlakker af.

Daar komt bij dat matcha langzamer wordt opgenomen dan een espresso. Je drinkt het warm, in kleine slokken, over een paar minuten in plaats van in 1 keer. Dat spreidt de opname verder uit.

Het resultaat is een ander gevoel. Niet minder cafeïne, maar een ander verloop. En dat onderscheid is precies waar het misgaat als je aan je avond denkt.

De rekensom: hoe laat kun je nog matcha drinken?

Cafeïne heeft bij de meeste volwassenen een halfwaardetijd van ongeveer 5 tot 6 uur. Dat betekent: van wat je binnenkrijgt, zit na 5 à 6 uur nog de helft in je bloed. Na 10 tot 12 uur nog een kwart. Die 5 tot 6 uur is een gemiddelde, in de praktijk loopt het van ongeveer 3 tot 7 uur, en daar komen we zo op terug.

Een portie matcha van 2 gram bevat ruwweg 60 tot 70 mg cafeïne. Reken je vanaf daar terug, dan ziet een gewone dag er zo uit:

• Matcha om 16:00 → rond 22:00 zit er nog zo'n 30 tot 35 mg in je systeem
• Matcha om 18:00 → rond middernacht nog zo'n 30 tot 35 mg
• Matcha om 20:00 → je gaat naar bed op ongeveer een halve portie

Dertig milligram lijkt weinig. Het is ongeveer een derde van een gewone kop koffie, en voor veel mensen is dat inderdaad geen probleem. Maar het is niet nul, en het is precies de hoeveelheid die meetelt als je toch al licht slaapt of gevoelig bent voor cafeïne.

De praktische vuistregel die daaruit volgt: zet je laatste matcha ongeveer zes tot acht uur voor je gaat slapen. Ga je om elf uur naar bed, dan is drie tot vijf uur 's middags je grens. Dat is ruimer dan de meeste artikelen suggereren, en strakker dan de meeste mensen doen.

Matcha 's avonds: waarom die grens voor jou anders kan liggen

Die zes tot acht uur is een gemiddelde, geen wet. Hoe snel jij cafeïne afbreekt hangt voor meer dan 95 procent af van een enzym in je lever: CYP1A2. De activiteit daarvan verschilt sterk per persoon, deels genetisch bepaald. Snelle afbrekers zitten dichter bij drie uur. Trage afbrekers halen makkelijk zeven.

Een paar dingen die je grens verschuiven:

• Roken versnelt de afbraak flink, bij rokers is de halfwaardetijd ruwweg gehalveerd. Stoppen met roken verlengt hem dus weer, wat in de eerste weken vaak wordt aangezien voor slechter slapen zonder duidelijke reden.
• De pil en zwangerschap vertragen de afbraak, bij de pil tot bijna het dubbele en in de zwangerschap nog verder. Over matcha in die periode schreven we apart, in matcha tijdens de zwangerschap.
• Alcohol remt hetzelfde enzym. Een paar glazen bij het eten verlengt de halfwaardetijd merkbaar, dus die matcha van vier uur werkt op een avond met wijn langer door dan op een avond zonder.
• Gewenning verandert hoe je het voelt, maar niet hoe snel het verdwijnt. Dat is de valkuil hieronder.

Je eigen grens vinden is simpeler dan het klinkt. Schuif je laatste matcha een week lang een uur naar voren en kijk wat er gebeurt met hoe lang je wakker ligt. Niet met hoe moe je 's ochtends bent, dat is te veel ruis. Alleen met inslaaptijd.

"Maar ik slaap prima na matcha"

Dit is de meest gehoorde tegenwerping, en hij verdient een eerlijk antwoord in plaats van een wegwuif.

Om te beginnen: het kan gewoon waar zijn. Als jij een snelle afbreker bent en je drinkt één portie om zes uur, dan is er tegen bedtijd weinig over. De vuistregel is een gemiddelde en jij bent geen gemiddelde.

Maar er zit een addertje in. Cafeïne beïnvloedt twee verschillende dingen: hoe snel je in slaap valt, en hoe diep je slaapt. Het eerste voel je. Het tweede niet. In een veelgeciteerd onderzoek uit het Journal of Clinical Sleep Medicine kregen deelnemers 400 mg cafeïne  zo'n drie koppen koffie op zes uur voor bedtijd. Hun gemeten slaaptijd daalde met ruim een uur. In hun eigen slaapdagboek zagen ze daar nauwelijks iets van terug.

Let op de dosis: 400 mg is vijf tot zes keer een kom matcha. Dit is dus geen reden om paniekerig te doen over één kom thee, en wij gaan dat ook niet beweren. Het punt is smaller en nuttiger dan dat: het gevoel van rustig wakker is geen betrouwbare meter voor wat er in je bloed zit. Bij matcha en slaap kun je beter rekenen dan voelen.

Wat je kunt aanpassen zonder matcha te schrappen

Als je grens strakker blijkt te liggen dan je hoopte, hoef je niet meteen te stoppen. Er zijn zachtere knoppen.

• Verklein de portie. 1 gram in plaats van 2 halveert de cafeïne en laat het ritueel intact. Voor een dunnere usucha werkt dat prima.
• Verschuif hem naar voren in plaats van eruit. De meeste mensen die matcha 's avonds drinken doen dat uit gewoonte, niet uit behoefte. Verplaats hem naar het moment waarop je hem echt nodig hebt, voor veel mensen is dat halverwege de middag, of voor een training. Daarover schreven we in matcha voor het sporten.
• Let op de stapeling. Twee koffies plus een matcha is geen matchavraag meer. Tel je hele dag op voordat je de matcha de schuld geeft.
• Bereid hem goed. Een bittere, gehaaste kom drink je sneller en groter. Rustig kloppen met water van rond de 80 graden geeft een zachtere kom die je vanzelf langzamer drinkt, de stappen staan in hoe bereid je matcha thuis.

En als je gewoon een goede, zachte kom wilt die zich leent voor een kleinere portie: onze Okumidori eerste oogst is romiger en minder scherp dan de meeste matcha, waardoor 1 gram nog steeds vol smaakt.

Wat je 's avonds wél kunt drinken: hojicha

Als het ritueel is wat je mist en niet de cafeïne, dan is hojicha het antwoord. Het is groene thee die geroosterd is in plaats van gestoomd. Door het roosteren verdwijnt een groot deel van de cafeïne en verandert de smaak volledig: nootachtig, warm, een beetje karamelachtig. Geen umami, geen jadegroen, een heel ander kopje.

Het werkt om precies de reden waarom mensen 's avonds naar matcha grijpen. Je wilt iets warms in je handen, tien minuten stilte, een streep onder de dag. Dat kan allemaal zonder de cafeïne. Onze hojicha zetten we zelf 's avonds; de matcha blijft voor de ochtend.

Kort samengevat

Matcha en slaap sluiten elkaar niet uit. Ze vragen om een tijdstip in plaats van een verbod.

• Reken zes tot acht uur terug vanaf je bedtijd. Bed om elf uur betekent laatste kom rond drie tot vijf uur 's middags.
• Die grens is persoonlijk. Roken, de pil, zwangerschap en alcohol verschuiven hem allemaa, test hem een week lang op inslaaptijd, niet op ochtendmoeheid.
• Rustig wakker voelen zegt niets over wat er nog in je bloed zit. Reken liever dan te voelen.

Wil je het avondritueel houden zonder de rekensom, dan is hojicha waar je naar zoekt: dezelfde warmte, dezelfde tien minuten stilte, alleen zonder de vraag hoe laat het is.

Slaap je al langere tijd slecht, dan is cafeïne zelden het hele verhaal, leg dat voor aan je huisarts in plaats van aan een blog.